Muitas pessoas acreditam que, para ter resultados mais rápidos, precisam treinar todos os dias sem parar. Esse é um dos maiores erros de quem começa a fazer exercícios físicos. O descanso não é perda de tempo, pelo contrário, ele é uma parte fundamental do treino e dos resultados.
É durante o descanso que o corpo se recupera, os músculos se fortalecem e o organismo se prepara para o próximo treino. Sem descanso, o corpo fica sobrecarregado, cansado e o risco de lesões aumenta muito.
O que acontece com o corpo durante o descanso?
Quando você faz exercícios, principalmente musculação ou exercícios de resistência, você causa pequenas lesões nas fibras musculares. Essas lesões são normais e fazem parte do processo de fortalecimento.
É durante o descanso que o corpo reconstrói essas fibras musculares, deixando elas mais fortes do que antes. Ou seja, o músculo não cresce durante o treino, ele cresce durante o descanso.
Por isso, descansar é tão importante quanto treinar.
O que acontece se você não descansar?
Se você treinar todos os dias sem descanso, seu corpo pode entrar em um estado de cansaço extremo. Isso pode causar:
Dores musculares constantes
Cansaço excessivo
Falta de energia
Queda de rendimento
Insônia
Irritação
Maior risco de lesões
Falta de motivação
Além disso, você pode ter o chamado “overtraining”, que é quando o corpo entra em esgotamento por excesso de treino.
Quantos dias de descanso são necessários?
Isso depende do seu nível de condicionamento físico.
Para iniciantes, o ideal é:
Treinar 3 vezes por semana
Descansar 4 dias
Para nível intermediário:
Treinar 4 a 5 vezes por semana
Descansar 2 a 3 dias
Para nível avançado:
Treinar 5 a 6 vezes por semana
Descansar 1 a 2 dias
O descanso é necessário para todos, independente do nível.
Descanso não significa ficar totalmente parado
No dia de descanso, você não precisa necessariamente ficar sem fazer nada. Você pode fazer o chamado descanso ativo, que são atividades leves, como:
Caminhada leve
Alongamento
Andar de bicicleta devagar
Yoga
Mobilidade
Isso ajuda na circulação e na recuperação muscular.
O sono faz parte do descanso
Dormir bem é fundamental para quem faz exercícios. É durante o sono que o corpo libera hormônios importantes para a recuperação muscular e para a saúde.
O ideal é dormir entre 7 e 9 horas por noite. Dormir mal pode atrapalhar seus resultados, aumentar o cansaço e diminuir sua disposição para treinar.
Como saber se você precisa descansar?
Seu corpo dá sinais quando precisa de descanso. Alguns sinais são:
Cansaço excessivo
Dores musculares muito fortes
Queda no desempenho
Desânimo
Dificuldade para dormir
Falta de energia
Irritação
Se você sentir esses sinais, talvez seja hora de descansar mais.
Descansar também faz parte da disciplina
Muitas pessoas acham que disciplina é treinar todos os dias, mas disciplina também é respeitar o descanso. Descansar faz parte do planejamento e é uma atitude inteligente para quem quer ter resultados a longo prazo.
Resultados vêm do equilíbrio
O segredo para ter resultados não está apenas no treino, mas no equilíbrio entre três coisas:
Treino
Alimentação
Descanso
Quando esses três pontos estão equilibrados, os resultados aparecem de forma natural e saudável.
Respeite seu corpo
Seu corpo não é uma máquina. Ele precisa de descanso para funcionar bem. Se você quer treinar por muitos anos, evoluir e ter saúde, precisa aprender a respeitar o tempo do seu corpo.
Treinar é importante, mas descansar também é. Lembre-se: às vezes, o que o seu corpo mais precisa para evoluir é de descanso.
A importância dos dias de descanso na prevenção de lesões
Muitas lesões acontecem não durante o treino, mas por excesso de treinos sem recuperação. Quando o músculo e as articulações não têm tempo para se recuperar, eles ficam mais fracos e vulneráveis a lesões.
Por isso, pessoas que descansam corretamente conseguem treinar por mais tempo, evoluir mais e se machucar menos.
Descanso mental também é importante
Não é apenas o corpo que cansa, a mente também cansa. Quando você treina todos os dias sem descanso, pode ficar mentalmente cansado, sem vontade e desmotivado.
O descanso ajuda a recuperar a mente, reduzir o estresse e melhorar a motivação para continuar treinando.
Alimentação ajuda na recuperação
Além do descanso e do sono, a alimentação tem um papel muito importante na recuperação muscular.
Alguns alimentos que ajudam na recuperação:
Ovos
Frango
Peixe
Arroz
Batata
Banana
Aveia
Legumes
Verduras
Esses alimentos ajudam na reconstrução muscular e na reposição de energia.
A importância da hidratação na recuperação
Muitas pessoas acham que a água é importante apenas durante o treino, mas ela também é muito importante no descanso.
A água ajuda:
Na recuperação muscular
Na circulação sanguínea
Na redução de cãibras
No transporte de nutrientes
Tente beber água ao longo do dia, não apenas quando estiver com sede.
Sinais de que seu descanso está sendo suficiente
Você saberá que está descansando bem quando:
A dor muscular diminui depois de 1 ou 2 dias
Você acorda com disposição
Você consegue treinar melhor no próximo treino
Seu rendimento melhora
Você não se sente extremamente cansado
Esses são sinais de que seu corpo está se recuperando corretamente.
Técnicas que ajudam na recuperação muscular
Existem algumas técnicas simples que ajudam na recuperação:
Alongamento leve
Massagem muscular
Rolo de liberação muscular (foam roller)
Banho morno
Descanso ativo
Boa alimentação
Boa hidratação
Boa noite de sono
Tudo isso ajuda seu corpo a se recuperar mais rápido.
O erro de achar que “quanto mais, melhor”
Esse é um dos maiores erros de iniciantes. Muitas pessoas acham que quanto mais treinarem, mais rápido terão resultados.
Mas na verdade funciona assim:
Treino demais + descanso de menos = cansaço e lesão
Treino equilibrado + descanso adequado = resultado e evolução
O corpo precisa de equilíbrio.
Pense a longo prazo
Se você quer treinar apenas por um mês, talvez o descanso nem pareça tão importante. Mas se você quer treinar por anos, ter saúde, disposição e qualidade de vida, o descanso é obrigatório.
Pessoas que respeitam o descanso conseguem:
Treinar por muitos anos
Evitar lesões
Manter a motivação
Ter mais resultados
Ter mais saúde
Por isso, nunca pense que descansar é perder tempo.
Descansar é parte do treino e parte dos resultados.Muitas pessoas acreditam que, para ter resultados mais rápidos, precisam treinar todos os dias sem parar. Esse é um dos maiores erros de quem começa a fazer exercícios físicos. O descanso não é perda de tempo, pelo contrário, ele é uma parte fundamental do treino e dos resultados.
É durante o descanso que o corpo se recupera, os músculos se fortalecem e o organismo se prepara para o próximo treino. Sem descanso, o corpo fica sobrecarregado, cansado e o risco de lesões aumenta muito.