Correr é uma das atividades físicas mais completas que existem. Ajuda a emagrecer, melhora o condicionamento físico, fortalece o coração, reduz o estresse e melhora muito a qualidade de vida. Porém, quem está começando precisa tomar alguns cuidados para não se machucar e para conseguir evoluir da forma certa.
Se você quer começar a correr, este artigo vai te ajudar a dar os primeiros passos da maneira correta.
Comece caminhando
Um dos maiores erros de quem quer começar a correr é simplesmente sair correndo sem preparo nenhum. Isso pode causar dores, cansaço excessivo e até lesões.
O ideal é começar com caminhadas e, aos poucos, ir misturando caminhada com corrida.
Por exemplo:
5 minutos caminhando
1 minuto correndo
5 minutos caminhando
1 minuto correndo
Com o tempo, você aumenta o tempo de corrida e diminui o tempo de caminhada.
Use um tênis adequado
O tênis é um dos itens mais importantes para quem vai correr. Um tênis inadequado pode causar dores no joelho, tornozelo, pé e até na coluna.
Use um tênis confortável, próprio para corrida, que tenha um bom amortecimento.
Comece devagar
Não tente correr rápido logo no início. O mais importante no começo é correr devagar e por mais tempo, e não correr rápido e cansar em 2 minutos.
A velocidade vem com o tempo. Primeiro vem a resistência, depois vem a velocidade.
Respeite seu corpo
Se você sentir dor forte, tontura ou muito cansaço, pare e descanse. No início é normal sentir cansaço, mas dor forte não é normal.
Respeitar o corpo é fundamental para evitar lesões.
Crie uma rotina
Para evoluir na corrida, você precisa ter uma rotina. O ideal para iniciantes é correr de 2 a 3 vezes por semana.
Por exemplo:
Terça-feira
Quinta-feira
Sábado
Nos outros dias, você pode fazer caminhada ou alongamento.
Faça alongamento
O alongamento ajuda a evitar lesões e melhora a flexibilidade. Você pode fazer alongamento depois da corrida ou em dias em que não for correr.
Beba água
A corrida faz você perder muito líquido, por isso é muito importante beber água antes e depois da corrida.
Corra em lugares seguros
Prefira correr em lugares seguros, como:
Parques
Praças
Pistas de caminhada
Ruas mais tranquilas
Evite lugares com muito movimento de carros.
Tenha paciência
No começo, correr parece muito difícil. Você cansa rápido, fica sem fôlego e parece que não vai conseguir. Mas com o tempo, seu corpo se adapta e fica muito mais fácil.
Em algumas semanas você já vai perceber que está correndo mais e cansando menos.
Benefícios da corrida
A corrida traz muitos benefícios:
Ajuda a emagrecer
Melhora o condicionamento físico
Fortalece o coração
Reduz o estresse
Diminui a ansiedade
Melhora o sono
Aumenta a disposição
Melhora a saúde
Comece devagar, mas comece
Não importa se você vai correr 1 minuto, 5 minutos ou 10 minutos. O importante é começar.
Com o tempo, você vai evoluindo, correndo mais, se sentindo melhor e percebendo que correr foi uma das melhores decisões que você tomou para sua saúde e para sua vida.
O mais importante não é correr rápido, é não parar.
Controle a respiração durante a corrida
Muitos iniciantes sentem dificuldade para respirar enquanto correm. Isso é normal no começo, mas pode melhorar com o tempo.
Uma dica simples é:
Respire pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo
Tente manter um ritmo constante de respiração
Evite prender a respiração
Você também pode usar um ritmo como:
2 passos inspirando
2 passos soltando o ar
Isso ajuda a manter o controle da respiração.
Qual é o melhor horário para correr?
Você pode correr em qualquer horário, desde que seja confortável para você. Porém, alguns pontos podem ajudar:
Manhã: mais disposição para o resto do dia
Tarde: corpo mais aquecido
Noite: ajuda a aliviar o estresse
O melhor horário é aquele que você consegue manter com frequência.
Alimentação antes da corrida
Evite correr em jejum se você é iniciante. O ideal é comer algo leve antes, como:
Banana
Pão com manteiga
Aveia
Iogurte
Espere cerca de 30 a 60 minutos antes de correr.
Como evitar dores após a corrida
É comum sentir dores musculares no início. Para reduzir isso:
Faça alongamento
Beba água
Descanse
Não aumente o treino muito rápido
Com o tempo, o corpo se adapta e as dores diminuem.
Não aumente o tempo muito rápido
Um erro comum é querer correr muito mais tempo de uma semana para outra.
O ideal é aumentar no máximo:
5 a 10 minutos por semana
Isso evita lesões e ajuda na evolução segura.
Use roupas adequadas
Use roupas leves e confortáveis. Isso ajuda na mobilidade e evita desconforto durante a corrida.
Evite roupas muito pesadas ou que prendam os movimentos.
Corra no seu ritmo
Não tente acompanhar outras pessoas, principalmente no começo. Cada pessoa tem seu ritmo.
O importante é correr no seu tempo e evoluir aos poucos.
Como saber se você está evoluindo
Alguns sinais de evolução:
Você corre mais tempo
Você cansa menos
Sua respiração melhora
Você se sente mais disposto
Você consegue correr distâncias maiores
Esses sinais mostram que seu corpo está se adaptando.
A corrida também é mental
Além do corpo, a corrida também trabalha a mente. No começo, a vontade de parar aparece, mas é importante continuar.
Com o tempo, você desenvolve:
Disciplina
Foco
Resistência mental
Isso ajuda não só na corrida, mas em várias áreas da vida.
O segredo para evoluir na corrida
O segredo não é velocidade, nem distância.
O segredo é:
Constância + Paciência + Evolução gradual
Se você continuar correndo, mesmo que pouco, você vai evoluir.
Correr é uma jornada. Comece devagar, respeite seu corpo e continue. Os resultados virão com o tempo.