Muitas pessoas começam a fazer exercícios físicos, mas esquecem de uma parte muito importante: a alimentação. O treino e a alimentação andam juntos. Não adianta treinar muito e não se alimentar bem, porque isso pode atrapalhar seus resultados e até prejudicar sua saúde.
Se você quer emagrecer, ganhar massa muscular, ter mais energia e melhorar sua saúde, precisa entender a importância da alimentação.
A importância das proteínas
A proteína é um dos nutrientes mais importantes para quem treina. Ela ajuda na recuperação dos músculos, no ganho de massa muscular e também ajuda no emagrecimento, porque aumenta a sensação de saciedade.
Alguns alimentos ricos em proteína:
Ovos
Frango
Peixe
Carne
Leite
Iogurte natural
Queijo
Feijão
Lentilha
Grão-de-bico
Tente consumir proteína todos os dias, principalmente depois do treino.
A importância dos carboidratos
Muitas pessoas têm medo de comer carboidrato porque acham que carboidrato engorda. Mas a verdade é que o carboidrato é a principal fonte de energia do corpo.
Se você não comer carboidrato, você pode sentir:
Cansaço
Fraqueza
Tontura
Queda de rendimento no treino
O segredo não é parar de comer carboidrato, é escolher carboidratos melhores, como:
Arroz
Batata
Batata doce
Mandioca
Aveia
Pão integral
Frutas
Evite apenas o excesso de açúcar e alimentos muito industrializados.
A importância das gorduras boas
As gorduras boas também são importantes para a saúde e para quem treina. Elas ajudam na produção de hormônios, dão energia e fazem bem para o coração.
Exemplos de gorduras boas:
Azeite de oliva
Abacate
Castanhas
Amendoim
Sementes
Peixes como sardinha e salmão
Mas lembre-se: gordura é saudável, mas tem muitas calorias, então deve ser consumida com equilíbrio.
Não fique muitas horas sem comer
Ficar muitas horas sem comer pode fazer você chegar na próxima refeição com muita fome e acabar comendo demais.
O ideal é fazer de 3 a 5 refeições por dia, por exemplo:
Café da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
Ceia (se necessário)
Isso ajuda a manter a energia durante o dia.
Um exemplo simples de alimentação para quem treina
Isso é apenas um exemplo simples:
Café da manhã:
Pão integral + ovo + fruta
Almoço:
Arroz + feijão + frango ou carne + salada
Lanche da tarde:
Iogurte + aveia ou fruta
Jantar:
Arroz ou batata + ovo ou frango + legumes
Não precisa ser uma dieta perfeita, apenas uma alimentação equilibrada.
Evite treinar com o estômago muito cheio
Treinar logo depois de comer muito pode causar enjoo, refluxo, dor de barriga e mal-estar.
O ideal é esperar:
Refeição grande: 1h30 a 2h
Lanche leve: 30 a 60 minutos
Assim você treina melhor e se sente melhor.
Vitaminas e minerais
Além de proteínas, carboidratos e gorduras, o corpo também precisa de vitaminas e minerais. Eles ajudam no funcionamento do corpo, na energia, na imunidade e na recuperação muscular.
Você encontra vitaminas e minerais em:
Frutas
Verduras
Legumes
Feijão
Ovos
Leite
Castanhas
Por isso, é muito importante ter esses alimentos na alimentação.
Alimentação errada atrapalha o treino
Se a alimentação estiver muito ruim, você pode sentir:
Muito cansaço
Falta de força
Queda de rendimento
Muita fome
Dificuldade para emagrecer
Dificuldade para ganhar massa muscular
Por isso, muitas vezes o problema não está no treino, está na alimentação.
Consistência é mais importante que perfeição
Você não precisa comer perfeitamente todos os dias. O que você precisa é se alimentar bem na maior parte do tempo.
Pense assim:
Se você come bem 80% do tempo e come mal 20%, você terá resultados.
Se você come mal 80% do tempo e come bem 20%, você não terá resultados.
Alimentação é um hábito
Assim como o treino, a alimentação também é um hábito. No começo pode ser difícil mudar a alimentação, mas com o tempo isso vira rotina.
Comece com pequenas mudanças:
Beber mais água
Comer mais frutas
Diminuir refrigerante
Diminuir fritura
Comer mais comida de verdade
Pequenas mudanças feitas todos os dias trazem grandes resultados.
Se você faz exercícios e quer ter resultados, lembre-se:
A alimentação dá energia para o treino
A alimentação ajuda na recuperação
A alimentação ajuda no emagrecimento
A alimentação ajuda no ganho de massa muscular
A alimentação ajuda na saúde
Treino + alimentação + descanso = resultados.
Por que a alimentação é importante para quem treina?
A alimentação é importante porque é dela que vem a energia que o seu corpo precisa para treinar. Além disso, os alimentos ajudam na recuperação dos músculos depois do treino.
Quando você treina, seu corpo gasta energia. Se você não se alimentar direito, você pode sentir:
- Cansaço
- Tontura
- Fraqueza
- Falta de energia
- Queda de rendimento
Por isso, se alimentar bem é fundamental para quem faz exercícios.
O que comer antes do treino?
Antes do treino, o ideal é comer alimentos que dão energia. Alguns exemplos:
- Banana
- Aveia
- Pão integral
- Ovos
- Iogurte
- Batata doce
- Frutas
Evite treinar em jejum, principalmente se você for fazer exercícios mais intensos, pois você pode passar mal.
O ideal é comer entre 30 minutos e 1 hora antes do treino.
O que comer depois do treino?
Depois do treino, o corpo precisa se recuperar. O ideal é consumir alimentos que tenham proteína, pois a proteína ajuda na recuperação e no fortalecimento dos músculos.
Alguns exemplos:
- Ovos
- Frango
- Peixe
- Carne
- Leite
- Iogurte
- Feijão
- Lentilha
Você pode combinar proteína com algum carboidrato, como arroz, batata, mandioca ou pão.
Beba bastante água
A água é muito importante para quem treina. Durante o exercício, você perde água através do suor, e essa água precisa ser reposta.
Se você não beber água, pode sentir:
- Tontura
- Dor de cabeça
- Cansaço
- Cãibras
- Queda de pressão
Beba água antes, durante e depois do treino.
Preciso fazer dieta?
Você não precisa fazer uma dieta radical. O mais importante é melhorar a qualidade da sua alimentação.
Algumas dicas simples:
- Comer mais alimentos naturais
- Comer frutas
- Comer verduras e legumes
- Beber mais água
- Diminuir refrigerante
- Diminuir frituras
- Diminuir açúcar
- Evitar alimentos muito industrializados
Pequenas mudanças já trazem grandes resultados.
Alimentação e emagrecimento
Se o seu objetivo é emagrecer, a alimentação é ainda mais importante. Muitas pessoas treinam, mas não emagrecem porque continuam comendo muito ou comendo muitos alimentos calóricos.
Para emagrecer, você precisa gastar mais calorias do que consome. Por isso, alimentação e exercício precisam andar juntos.
Alimentação e ganho de massa muscular
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, você precisa consumir proteína, pois ela ajuda na construção dos músculos.
Mas não é só proteína, você também precisa de carboidratos, pois eles dão energia para o treino.
Não precisa ser perfeito, precisa ser constante
Muitas pessoas desistem porque acham que precisam comer perfeitamente todos os dias. Mas não é assim. O importante é tentar melhorar a alimentação na maior parte do tempo.
Se você se alimentar bem na maioria dos dias, já terá resultados.
Seu corpo é o que você come
Existe uma frase muito famosa que diz: “Você é o que você come”. E isso é verdade. Se você se alimenta mal, seu corpo responde mal. Se você se alimenta bem, seu corpo responde bem.
Se você quer ter mais energia, mais saúde, mais disposição e melhores resultados nos treinos, comece a cuidar melhor da sua alimentação.
Treino e alimentação juntos trazem resultados muito melhores.