Muitas pessoas começam a fazer exercícios muito animadas, mas depois de algumas semanas acabam desistindo. Isso acontece porque ainda não criaram o hábito. Quando o exercício vira um hábito, fica muito mais fácil manter a rotina e continuar treinando.
A grande diferença entre quem tem resultados e quem não tem é o hábito. Quem transforma o exercício em parte da rotina consegue manter a constância e, consequentemente, consegue resultados.
O hábito precisa ter um gatilho
Todo hábito tem um gatilho, ou seja, algo que acontece antes e faz você lembrar de fazer aquilo.
Por exemplo:
Depois de acordar → fazer alongamento
Depois do trabalho → fazer treino
Depois do jantar → fazer caminhada
Depois de escovar os dentes → fazer prancha
Quando você liga o exercício a algo que você já faz todos os dias, fica muito mais fácil criar o hábito.
Use a regra de “não falhar duas vezes”
Essa técnica muito usada para criar hábitos chamada regra dos 2 minutos. Ela funciona assim: você começa com uma versão muito fácil do hábito.
Por exemplo:
Em vez de pensar “vou treinar 30 minutos”, pense:
“Vou treinar 2 minutos.”
Pode parecer pouco, mas o objetivo é começar. Depois que você começa, fica muito mais fácil continuar. O mais difícil do treino é começar, não é o treino em si.
Muitas vezes você começa com 2 minutos e acaba fazendo 20 minutos.
Nunca falhe dois dias seguidos.
Se você não conseguiu treinar na segunda, treine na terça.
O problema não é falhar um dia, o problema é falhar vários dias seguidos.
Um dia é um acidente.
Dois dias começam a virar hábito de não treinar.
Acompanhe seu progresso
Uma coisa que ajuda muito na motivação é acompanhar o progresso. Você pode anotar:
Dias que treinou
Tempo de treino
Peso
Medidas
Quantas flexões consegue fazer
Quanto tempo aguenta de prancha
Tempo de caminhada
Tempo de corrida
Quando você vê que está evoluindo, você se anima para continuar.
Recompense seu esforço
Outra coisa que ajuda a criar o hábito é criar pequenas recompensas. Por exemplo:
Se treinar 3 vezes na semana → assistir um filme
Se treinar o mês inteiro → comprar uma roupa nova
Se atingir uma meta → fazer algo que você gosta
Isso ajuda o cérebro a associar o treino a algo positivo.
Evite pensar demais
Muitas pessoas perdem o treino porque pensam demais:
“Hoje estou cansado”
“Hoje está frio”
“Hoje estou com preguiça”
“Vou amanhã”
Quanto mais você pensa, maior a chance de desistir. O ideal é:
Não pensar, apenas ir e fazer.
Deixe o treino fácil
Se o treino for difícil demais, você desiste. Por isso, no começo, o treino precisa ser fácil.
É melhor começar com um treino fácil e continuar, do que começar com um treino difícil e parar.
O objetivo no início não é ficar em forma.
O objetivo é criar o hábito.
Ande com pessoas que também treinam
O ambiente influencia muito. Se você convive com pessoas que treinam, se cuidam e se alimentam melhor, fica muito mais fácil você fazer o mesmo.
Se você convive com pessoas muito sedentárias, fica mais difícil.
Se possível:
Treine com um amigo
Entre em um grupo de caminhada
Treine com alguém da família
Siga pessoas que falam de saúde e exercício
O ambiente influencia muito o comportamento.
Pense no longo prazo
O exercício não é algo para 1 mês, nem para 3 meses. É algo para a vida toda.
Não pense:
“Vou treinar até emagrecer.”
Pense:
“Vou treinar porque isso faz parte da minha vida agora.”
Quando você muda essa mentalidade, tudo muda.
Crie sua identidade
Uma dica muito poderosa é parar de pensar:
“Eu estou tentando fazer exercícios.”
E começar a pensar:
“Eu sou uma pessoa que se exercita.”
“Eu sou uma pessoa ativa.”
“Eu sou uma pessoa que cuida da saúde.”
Quando você muda sua identidade, seu comportamento muda.
O que fazer quando bater a preguiça
Quando bater a preguiça, faça o seguinte:
Diga para você mesmo:
“Vou fazer só 5 minutos.”
Se depois de 5 minutos você ainda quiser parar, pode parar. Mas na maioria das vezes, você vai continuar.
Para criar o hábito de fazer exercícios, lembre-se:
Comece pequeno
Tenha horário fixo
Deixe tudo preparado
Não dependa de motivação
Use a regra dos 2 minutos
Não falhe dois dias seguidos
Acompanhe seu progresso
Recompense seu esforço
Não pense muito, apenas faça
Seja constante
Motivação faz você começar.
Hábito faz você continuar.
Constância faz você ter resultados
O exercício precisa virar um hábito como esses.
Comece pequeno
Um erro muito comum é querer começar fazendo muito. A pessoa quer treinar 1 hora por dia, 6 dias por semana, logo na primeira semana. Isso cansa e desanima.
O ideal é começar pequeno:
- 10 minutos por dia
- 15 minutos por dia
- 20 minutos por dia
Depois que o hábito estiver criado, você aumenta o tempo.
Tenha um horário fixo
Ter um horário fixo ajuda muito a criar o hábito. Por exemplo:
- Treinar sempre de manhã
- Treinar sempre à tarde
- Treinar sempre à noite
Quando você tem um horário fixo, fica mais fácil transformar o exercício em rotina.
Deixe tudo preparado
Uma dica muito boa é deixar a roupa de treino e o tênis já separados. Isso evita a preguiça e as desculpas.
Quando você facilita o processo, fica mais fácil manter o hábito.
Não dependa de motivação
Muitas pessoas acham que precisam estar motivadas para treinar, mas a verdade é que a motivação não aparece todos os dias. O que faz a pessoa treinar é a disciplina, não a motivação.
A disciplina é fazer o que precisa ser feito mesmo sem vontade.
Faça algo que você goste
Se você escolher um exercício que você odeia, vai ser muito difícil manter o hábito. Por isso, escolha algo que você goste:
- Caminhada
- Corrida
- Academia
- Bicicleta
- Dança
- Natação
- Treino em casa
O importante é se movimentar.
Tenha paciência
Criar um hábito leva tempo. Algumas pessoas demoram 21 dias, outras demoram mais. O importante é continuar.
No começo é difícil, depois fica mais fácil, e depois vira automático.
Não seja muito duro com você
Vai ter dias que você não vai conseguir treinar, e está tudo bem. O que você não pode fazer é desistir.
Se você falhar um dia, volte no dia seguinte. O erro não é falhar um dia, o erro é desistir.
Crie metas pequenas
Metas muito grandes desanimam. Metas pequenas motivam.
Por exemplo:
- Treinar 3 vezes por semana
- Caminhar 15 minutos por dia
- Fazer 10 minutos de alongamento
Quando você cumpre metas pequenas, você se sente motivado a continuar.
O segredo é a constância
Não é o treino perfeito que traz resultado, é a constância. É melhor fazer 20 minutos de exercício 3 vezes por semana do que fazer 2 horas em um dia e depois ficar duas semanas sem fazer nada.
Resultados vêm para quem continua.