Existe um problema chamado overtraining, que acontece quando a pessoa treina demais e descansa de menos. Isso faz com que o corpo não consiga se recuperar e comece a piorar em vez de melhorar.
O overtraining pode causar:
Cansaço extremo
Perda de força
Queda de rendimento
Insônia
Irritação
Falta de motivação
Lesões frequentes
Queda da imunidade (ficar doente com facilidade)
Por isso, mais treino nem sempre significa mais resultado. Muitas vezes significa mais cansaço e menos resultado.
A importância do sono
Muitas pessoas falam de treino e alimentação, mas esquecem do sono. O sono é um dos fatores mais importantes para quem treina.
É durante o sono que o corpo:
Recupera os músculos
Produz hormônios importantes
Recupera a energia
Fortalece o sistema imunológico
Dormir mal pode atrapalhar:
O emagrecimento
O ganho de massa muscular
O desempenho no treino
A disposição
A saúde
O ideal é dormir entre 7 e 9 horas por noite.
Dias de descanso ativo
Descansar não significa ficar o dia inteiro parado. Existe o descanso ativo, que é quando você faz atividades leves, como:
Caminhada leve
Alongamento
Pedalar leve
Yoga
Mobilidade
Passear com o cachorro
Subir escadas devagar
Isso ajuda na circulação, diminui dores musculares e ajuda o corpo a se recuperar mais rápido.
Divisão de treino (muito importante)
Uma forma inteligente de treinar mais vezes na semana sem prejudicar o corpo é dividir o treino por partes do corpo.
Exemplo:
Segunda – Pernas
Terça – Braços
Quarta – Descanso ou caminhada
Quinta – Peito e ombro
Sexta – Pernas
Sábado – Abdômen e alongamento
Domingo – Descanso
Assim, você não treina o mesmo músculo todos os dias e dá tempo para ele se recuperar.
Dor muscular é normal, dor na articulação não
É muito importante saber diferenciar os tipos de dor:
Dor muscular:
É aquela dor que aparece 1 dia depois do treino. É normal, principalmente para iniciantes.
Dor na articulação:
Dor no joelho, ombro, cotovelo, tornozelo ou coluna não é normal. Pode ser sinal de execução errada ou excesso de treino.
Se sentir dor na articulação, o ideal é descansar e verificar o que está errado.
Qualidade é melhor que quantidade
Treinar 30 minutos bem treinados é muito melhor do que treinar 2 horas de qualquer jeito.
Um treino bom precisa ter:
Aquecimento
Exercícios bem feitos
Descanso entre séries
Alongamento
Hidratação
Não é o tempo que define o resultado, é a qualidade do treino e a constância.
Um exemplo de rotina equilibrada
Aqui está um exemplo de rotina saudável para a maioria das pessoas:
Segunda – Treino
Terça – Treino leve ou caminhada
Quarta – Treino
Quinta – Alongamento ou descanso
Sexta – Treino
Sábado – Caminhada ou bicicleta
Domingo – Descanso
Você se movimenta a semana toda, mas o corpo também descansa.
Lembre-se: o corpo precisa de equilíbrio
Para ter resultados e saúde, você precisa equilibrar 5 coisas:
Treino
Descanso
Alimentação
Água
Sono
Se um desses estiver errado, os resultados não aparecem.
Treinar todos os dias não é o problema. O problema é:
Treinar pesado todos os dias
Não descansar
Dormir mal
Comer mal
Não beber água
O corpo não melhora apenas com treino, ele melhora com treino + descanso.
O corpo precisa de descanso
Quando você faz exercícios, principalmente exercícios de força, como musculação, o músculo sofre pequenas “lesões” naturais do treino. É durante o descanso que o músculo se recupera e fica mais forte.
Ou seja, o músculo não cresce durante o treino, ele cresce durante o descanso.
Por isso, descansar faz parte do treino.
Posso me exercitar todos os dias?
Sim, você pode se exercitar todos os dias, mas não deve fazer treinos pesados todos os dias. O ideal é alternar os tipos de treino.
Por exemplo:
- Segunda: Musculação
- Terça: Caminhada
- Quarta: Musculação
- Quinta: Alongamento
- Sexta: Musculação
- Sábado: Caminhada
- Domingo: Descanso
Assim, você se movimenta todos os dias, mas não sobrecarrega o corpo.
O que acontece se eu treinar pesado todos os dias?
Treinar pesado todos os dias pode causar vários problemas, como:
- Cansaço excessivo
- Dores musculares constantes
- Lesões
- Queda de rendimento
- Desânimo
- Problemas no sono
O corpo precisa de tempo para se recuperar.
Sinais de que você precisa descansar
O seu corpo dá sinais quando precisa de descanso. Alguns sinais são:
- Dor muscular muito forte
- Cansaço o tempo todo
- Falta de força
- Desânimo para treinar
- Irritação
- Dificuldade para dormir
- Queda no rendimento do treino
Se você sentir esses sinais, talvez esteja treinando demais.
Quantos dias devo treinar?
Isso depende do seu nível:
- Iniciantes: 3 vezes por semana
- Intermediários: 4 a 5 vezes por semana
- Avançados: 5 a 6 vezes por semana
Mas isso não é uma regra, é apenas uma base.
O descanso também faz parte do resultado
Muitas pessoas acham que só o treino traz resultado, mas o descanso também é responsável pelos resultados.
Sem descanso, você pode até piorar seu desempenho em vez de melhorar.
O segredo é o equilíbrio
Nem treinar demais, nem ficar parado demais. O segredo está no equilíbrio.
Você precisa de:
- Treino
- Descanso
- Alimentação
- Água
- Sono
Esses cinco pontos juntos trazem resultados.
Descansar não é perder tempo
Muitas pessoas se sentem culpadas quando descansam, mas o descanso é necessário. Descansar não é perder tempo, é cuidar do corpo.
Se você treinar e não descansar, seu corpo não consegue se recuperar.
O mais importante é a constância
Não adianta treinar todos os dias por um mês e depois parar. É melhor treinar 3 ou 4 vezes por semana durante o ano inteiro.
A constância sempre será mais importante do que a quantidade de dias.
Treine com inteligência
Treinar todos os dias não faz mal, desde que você respeite seu corpo e alterne os tipos de treino. O que faz mal é o excesso e a falta de descanso.
Se você quer ter resultados e manter sua saúde, lembre-se: treinar é importante, mas descansar também é. O equilíbrio é o que traz resultados de verdade.