Faça uma avaliação física se possível
Se você ficou muito tempo parado, principalmente mais de 1 ano, o ideal é fazer uma avaliação física antes de voltar a treinar. Pode ser com um médico ou um profissional de educação física.
Isso é importante para verificar:
Pressão arterial
Peso
Condição do coração
Problemas nas articulações
Postura
Nível de condicionamento físico
Assim, você começa a treinar com mais segurança.
Comece com treinos de adaptação
As primeiras 2 a 4 semanas devem ser de adaptação. O objetivo não é emagrecer rápido nem ganhar massa muscular rápido. O objetivo é fazer o corpo se acostumar novamente com a rotina de exercícios.
Nessa fase, foque em:
Aprender a executar os exercícios corretamente
Melhorar a respiração
Criar o hábito de treinar
Melhorar a mobilidade
Evitar lesões
Pense que você está preparando o corpo para treinar, e não treinando pesado ainda.
Fortaleça as articulações
Quando ficamos muito tempo parados, não é só o músculo que enfraquece, as articulações também ficam mais fracas. Por isso, é importante fortalecer:
Joelhos
Tornozelos
Quadril
Ombros
Lombar
Alguns exercícios que ajudam muito:
Agachamento leve
Elevação de calcanhar
Prancha
Ponte de glúteo
Exercícios com elástico
Isso ajuda a evitar lesões no futuro.
Não tente compensar o tempo parado
Esse é um erro muito comum. A pessoa pensa:
“Fiquei 6 meses parado, agora vou treinar todos os dias.”
Isso é um erro e pode causar lesão.
Você não precisa compensar o tempo parado, você precisa recomeçar da forma certa.
Preste atenção na respiração
Quando a pessoa fica muito tempo parada, ela perde condicionamento e o fôlego fica ruim. Por isso, é muito importante prestar atenção na respiração durante o treino.
Tente manter um ritmo:
Puxe o ar pelo nariz
Solte o ar pela boca
Não prenda a respiração
Respire de forma controlada
Isso ajuda a evitar tontura e cansaço excessivo.
Hidrate-se mais do que antes
Quando você volta a treinar, o corpo volta a suar mais e gastar mais energia. Por isso, a hidratação é muito importante.
Beba água:
Antes do treino
Durante o treino
Depois do treino
Durante o dia
A falta de água pode causar:
Cansaço
Dor de cabeça
Tontura
Queda de rendimento
Cãibras
Use a regra do “terminar com energia”
Uma regra muito boa para quem está voltando é a seguinte:
Termine o treino com a sensação de que conseguiria fazer mais um pouco.
Se você termina o treino completamente destruído, o treino foi pesado demais para o seu momento.
O ideal é terminar cansado, mas não esgotado.
Crie o hábito novamente
Quando você ficou muito tempo parado, você perdeu o hábito de treinar. E o mais difícil não é o treino, é voltar ao hábito.
Algumas dicas para criar o hábito novamente:
Treine nos mesmos dias
Treine no mesmo horário
Separe a roupa antes
Deixe o tênis visível
Use lembretes no celular
Não falte nos primeiros 30 dias
Depois de algumas semanas, o treino volta a fazer parte da rotina.
Tenha metas pequenas
Em vez de pensar:
“Quero emagrecer 20 quilos”
“Quero ganhar muito músculo”
Pense metas menores:
Treinar 3 vezes por semana
Caminhar 20 minutos sem parar
Fazer 10 flexões
Fazer 30 minutos de treino
Treinar por 1 mês sem parar
Metas pequenas são mais fáceis de cumprir e dão motivação.
Controle a ansiedade
Muitas pessoas voltam a treinar e ficam ansiosas para ter resultado rápido. Isso atrapalha muito, porque a pessoa começa a exagerar.
Lembre-se:
Primeiro mês → adaptação
Segundo mês → melhora do condicionamento
Terceiro mês → começo das mudanças no corpo
Depois disso → resultados mais visíveis
Resultado de verdade vem com meses, não com dias.
O mais importante: não parar de novo
Voltar a treinar é importante.
Mas mais importante do que voltar é não parar novamente.
Pense em exercício como algo para a vida toda, não como algo temporário.
Você não precisa treinar perfeito.
Você precisa treinar sempre.
Se você ficou muito tempo parado, lembre-se dessas regras:
Volte devagar
Comece leve
Não tenha pressa
Fortaleça o corpo
Respeite o descanso
Beba água
Durma bem
Crie o hábito
Tenha constância
Não importa quanto tempo você ficou parado. O que importa é que você decidiu voltar..
Volte devagar
O maior erro de quem volta a treinar depois de muito tempo parado é querer fazer o mesmo treino de antes. O corpo perde condicionamento, força e resistência quando ficamos parados por muito tempo.
Por isso, o ideal é voltar devagar, com treinos mais leves e mais curtos.
Por exemplo:
- Primeira semana: 20 minutos de treino
- Segunda semana: 25 minutos
- Terceira semana: 30 minutos
- Quarta semana: 40 minutos
Esse retorno gradual é muito importante.
Comece com exercícios básicos
Quando você voltar a treinar, comece com exercícios básicos e mais simples, como:
- Caminhada
- Bicicleta
- Alongamento
- Agachamento
- Abdominal
- Exercícios leves em casa
Evite começar com treinos muito pesados logo no início.
Cuidado com as dores
Quando você volta a treinar, é normal sentir dores musculares nos primeiros dias. Isso acontece porque o corpo não está mais acostumado com o esforço.
Porém, existe uma diferença entre dor muscular e dor de lesão.
- Dor muscular: dor leve a moderada que melhora depois de alguns dias
- Dor de lesão: dor forte, dor em articulação, dor que piora com o tempo
Se for uma dor muito forte, o ideal é descansar e procurar um profissional.
Não treine todos os dias no começo
No início, o ideal é treinar 3 vezes por semana. Isso já é suficiente para o corpo começar a se adaptar novamente.
Por exemplo:
- Segunda: Treino
- Quarta: Treino
- Sexta: Treino
Nos outros dias, você pode fazer caminhada leve ou alongamento.
O aquecimento é muito importante
Quando ficamos muito tempo parados, o corpo fica mais rígido. Por isso, o aquecimento é ainda mais importante para evitar lesões.
Faça pelo menos 5 a 10 minutos de aquecimento antes do treino.
Alongamento ajuda muito
O alongamento ajuda a diminuir a rigidez muscular e melhora a mobilidade. Isso ajuda muito quem está voltando a treinar depois de muito tempo.
Você pode alongar depois do treino ou em dias de descanso.
Tenha paciência
Seu corpo não vai voltar ao que era em uma semana. Mas em algumas semanas você já vai sentir:
- Mais disposição
- Menos cansaço
- Mais força
- Mais resistência
- Mais ânimo
O importante é continuar.
Cuidado para não desistir
Muitas pessoas voltam a treinar, sentem dores nos primeiros dias e desistem. Isso é muito comum, mas é um erro.
As dores iniciais são normais, desde que não sejam dores de lesão.
Ajuste sua alimentação
Quando você volta a treinar, sua alimentação também precisa melhorar. Beba bastante água e tente comer melhor, pois isso ajuda na recuperação do corpo.
O importante é recomeçar
Não importa se você ficou 6 meses, 1 ano ou 5 anos parado. O importante é que você decidiu voltar.
Voltar a treinar é uma decisão muito importante para sua saúde, sua autoestima e sua qualidade de vida.
Não tente voltar a ser quem você era antes. Foque em ser melhor do que você é hoje, um passo de cada vez.
O mais importante não é voltar rápido, é voltar e continuar.