Com o passar dos anos, o nosso corpo muda. Depois dos 40 anos, o metabolismo fica mais lento, a massa muscular começa a diminuir, as articulações podem ficar mais sensíveis e o sedentarismo começa a cobrar seu preço. Porém, a boa notícia é que os exercícios físicos podem melhorar muito a qualidade de vida depois dos 40 anos.
A prática de exercícios ajuda a melhorar a saúde, aumenta a disposição, fortalece os músculos, melhora o sono, ajuda no controle do peso e ainda faz bem para a mente.
Mas é importante tomar alguns cuidados.
Por que fazer exercícios depois dos 40 anos?
Depois dos 40 anos, o corpo começa a perder massa muscular naturalmente. Isso se chama perda muscular relacionada à idade. Além disso, o risco de doenças como pressão alta, diabetes e problemas no coração aumenta.
Os exercícios ajudam a:
Fortalecer os músculos
Proteger as articulações
Melhorar o equilíbrio
Aumentar a disposição
Melhorar a saúde do coração
Ajudar no controle do peso
Diminuir o estresse
Melhorar o sono
Ou seja, o exercício depois dos 40 anos não é apenas estética, é saúde.
Comece devagar
Se você ficou muito tempo parado, não pode começar com treinos muito pesados. O ideal é começar com exercícios leves e ir aumentando aos poucos.
Alguns bons exercícios para começar são:
Caminhada
Bicicleta
Alongamento
Musculação leve
Hidroginástica
O importante é começar.
Fortalecimento muscular é muito importante
Muitas pessoas acham que depois dos 40 anos devem fazer apenas caminhada, mas isso é um erro. O fortalecimento muscular é muito importante para evitar a perda de massa muscular.
A musculação ajuda a:
Fortalecer os músculos
Proteger as articulações
Melhorar a postura
Diminuir dores
Aumentar a força
Não precisa pegar muito peso, o importante é fortalecer o corpo.
Cuidado com as articulações
Depois dos 40 anos, é importante tomar cuidado com exercícios de muito impacto, como corrida em excesso ou pular corda por muito tempo.
Se você sente dor no joelho, por exemplo, o ideal é fazer exercícios com menos impacto, como:
Bicicleta
Natação
Caminhada
Musculação
Não esqueça do alongamento
O alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade e diminui o risco de lesões. Depois dos 40 anos, o corpo tende a ficar mais rígido, por isso o alongamento é muito importante.
Você pode alongar:
Depois do treino
Antes de dormir
Quando acordar
Em dias que não for treinar
Faça exames
Antes de começar a treinar depois dos 40 anos, é muito importante fazer exames e, se possível, passar por um médico para saber se está tudo bem com a sua saúde.
Isso ajuda a evitar problemas e permite que você treine com mais segurança.
Respeite o descanso
O descanso é ainda mais importante depois dos 40 anos. O corpo demora um pouco mais para se recuperar, por isso é importante ter dias de descanso.
Você pode treinar 3 a 4 vezes por semana e ter dias de descanso entre os treinos.
Alimentação faz muita diferença
A alimentação é muito importante para quem treina, principalmente depois dos 40 anos. Comer bem ajuda na recuperação muscular, dá energia e ajuda a manter a saúde.
Tente comer:
Proteínas
Verduras
Legumes
Frutas
Beber bastante água
O mais importante é a constância
Depois dos 40 anos, o mais importante não é fazer exercícios muito pesados, e sim manter a constância. Fazer exercícios sempre, mesmo que leves, é o que vai trazer benefícios para a saúde.
Nunca é tarde para começar
Muitas pessoas acham que depois dos 40 anos é tarde para começar a treinar, mas isso não é verdade. Sempre é tempo de cuidar da saúde.
Com os exercícios certos, feitos da maneira correta, é possível ter mais saúde, mais disposição e mais qualidade de vida depois dos 40 anos.
O importante é começar, respeitar o corpo e não desistir.
Exercícios que ajudam no equilíbrio
Depois dos 40 anos, o equilíbrio começa a diminuir, e isso aumenta o risco de quedas. Por isso, é importante fazer exercícios que trabalhem o equilíbrio.
Alguns exemplos:
Ficar em um pé só por 10 a 20 segundos
Andar em linha reta
Subir escadas
Exercícios de prancha
Agachamento
Esses exercícios ajudam a melhorar o equilíbrio e a coordenação.
A importância da postura
Depois dos 40 anos, muitas pessoas começam a sentir dores nas costas por causa de má postura e fraqueza muscular.
Exercícios que ajudam na postura:
Prancha
Alongamento
Fortalecimento das costas
Fortalecimento do abdômen
Uma boa postura evita dores e melhora a respiração.
Controle a intensidade do treino
Uma forma simples de saber se o treino está muito pesado é observar a respiração:
Se você consegue conversar normalmente = treino leve
Se consegue falar com dificuldade = treino moderado
Se não consegue falar = treino pesado
Para a maioria das pessoas depois dos 40 anos, o ideal é ficar entre leve e moderado.
Cuide das articulações
Algumas dicas para proteger as articulações:
Use tênis adequado
Evite impacto excessivo
Fortaleça os músculos
Mantenha o peso controlado
Faça alongamento
Não aumente o treino muito rápido
Articulações saudáveis são muito importantes para continuar treinando por muitos anos.
Crie uma rotina simples
Um exemplo de rotina para quem tem mais de 40 anos:
Segunda – Caminhada
Quarta – Musculação leve
Sexta – Caminhada
Sábado – Alongamento ou bicicleta
Essa rotina já traz muitos benefícios para a saúde.
Benefícios que você pode sentir
Depois de algumas semanas de exercício, você pode começar a perceber:
Mais disposição
Menos dores no corpo
Melhor sono
Mais energia
Melhor humor
Mais força
Melhor equilíbrio
Menos estresse
Pense a longo prazo
Depois dos 40 anos, o objetivo do exercício não é apenas estética. O objetivo é:
Ter saúde
Ter independência
Ter mobilidade
Ter força
Evitar doenças
Ter qualidade de vida
O exercício é um investimento na sua saúde para o futuro.
Regra importante depois dos 40
Existe uma regra muito importante:
Não fique mais de 2 dias seguidos sem se movimentar.
Mesmo que não vá treinar, faça uma caminhada, alongamento ou algum exercício leve.
O corpo precisa de movimento.
O segredo depois dos 40 anos
O segredo não é treinar pesado. O segredo é:
Movimento + Fortalecimento + Alongamento + Descanso + Constância
Se você seguir isso, você terá muita qualidade de vida, saúde e disposição por muitos anos.
Depois dos 40 anos, o exercício deixa de ser apenas uma opção e passa a ser uma necessidade para ter saúde e qualidade de vida.