Muitas pessoas ignoram o pré-aquecimento antes de começar a se exercitar, mas essa é uma das partes mais importantes de qualquer atividade física. O pré-aquecimento prepara o corpo para o esforço, ajuda a evitar lesões e melhora o desempenho durante o treino. Mesmo assim, muita gente começa a treinar diretamente, sem preparar o corpo, o que pode ser perigoso e prejudicial a longo prazo.
Se você quer treinar com segurança e ter melhores resultados, precisa entender a importância do pré-aquecimento e como fazer isso da maneira correta.
O que é o pré-aquecimento?
O pré-aquecimento é um conjunto de exercícios leves feitos antes do treino principal. O objetivo é aumentar a temperatura do corpo, melhorar a circulação sanguínea e preparar os músculos e articulações para o exercício mais intenso.
Quando o corpo está parado, os músculos ficam mais rígidos e a circulação é menor. Quando você faz o aquecimento, seu corpo entra em estado de alerta, ficando preparado para o esforço físico.
Por que o pré-aquecimento é tão importante?
O aquecimento ativa os músculos
O pré-aquecimento serve para “acordar” os músculos. Quando você começa a se movimentar de forma leve, os músculos começam a receber mais sangue, mais oxigênio e ficam mais preparados para o esforço.
Isso faz com que o músculo trabalhe melhor, tenha mais força e tenha menos risco de lesão.
Por isso, atletas profissionais nunca começam o treino sem aquecer.
O aquecimento prepara as articulações
Não são apenas os músculos que precisam de preparação, as articulações também precisam. O aquecimento ajuda a lubrificar as articulações, o que melhora o movimento e diminui o risco de dor e lesão.
As principais articulações que devem ser aquecidas são:
Pescoço
Ombros
Cotovelo
Punhos
Quadril
Joelhos
Tornozelos
Movimentos circulares leves nessas articulações já ajudam muito.
O aquecimento melhora a respiração
Quando você começa o aquecimento, sua respiração começa a aumentar aos poucos. Isso prepara o pulmão e o coração para o exercício.
Se você começa o treino muito intenso sem aquecer, você pode ficar sem fôlego muito rápido, ter tontura e se cansar muito rápido.
O aquecimento prepara o seu fôlego.
Aquecimento específico
Existe também o aquecimento específico, que é quando você faz um movimento parecido com o exercício que vai fazer.
Por exemplo:
Se vai fazer agachamento → faça agachamento leve
Se vai correr → caminhe primeiro
Se vai fazer flexão → faça flexão leve
Se vai pedalar → pedale leve primeiro
Isso prepara exatamente os músculos que você vai usar no treino.
Exemplo de aquecimento completo (10 minutos)
Aqui está um exemplo simples:
Caminhada leve – 2 minutos
Movimento circular dos braços – 1 minuto
Movimento circular do quadril – 1 minuto
Elevação de joelhos – 1 minuto
Elevação de calcanhar – 1 minuto
Agachamento leve – 2 minutos
Polichinelo leve – 1 minuto
Alongamento leve – 1 minuto
Esse aquecimento já prepara o corpo todo.
Sinais de que o aquecimento foi suficiente
Você sabe que o aquecimento foi suficiente quando:
Seu corpo está levemente quente
Sua respiração está um pouco mais rápida
Seu coração está batendo mais rápido
Você sente o corpo mais solto
Você começou a suar levemente
Esse é o ponto ideal para começar o treino.
Aquecimento para quem treina em casa
Se você treina em casa, pode fazer um aquecimento simples como:
Marcha no lugar
Polichinelos
Subir e descer escada
Agachamento leve
Pular corda leve
Movimentos com os braços
Movimentos com o quadril
Não precisa de equipamentos.
Aquecimento para quem vai correr
Se você vai correr, nunca comece correndo rápido. Faça assim:
Caminhe 3 a 5 minutos
Faça alguns alongamentos leves
Comece correndo bem devagar
Aumente a velocidade aos poucos
Isso evita dores e lesões.
Aquecimento evita lesões a longo prazo
Muitas lesões não acontecem em um único dia, elas acontecem com o tempo, por esforço repetitivo e falta de preparação.
Se você treina sem aquecer, o risco de ter problemas como:
Tendinite
Distensão muscular
Dor no joelho
Dor no ombro
Dor na lombar
Aumenta muito com o tempo.
Pense no aquecimento como parte do treino
Muitas pessoas acham que o treino começa quando começa o exercício pesado. Mas não é assim.
O treino é dividido em:
Aquecimento
Treino principal
Alongamento
Descanso
Se você pular o aquecimento, o treino fica incompleto.
Nunca comece um treino com o corpo frio. Prepare o corpo primeiro.
Ou seja, o aquecimento não é perda de tempo, é uma parte fundamental do treino.
O que acontece se você não fizer aquecimento?
Quando você começa um exercício intenso sem aquecer, seus músculos e articulações ainda estão frios. Isso aumenta muito o risco de:
- Distensão muscular
- Lesões
- Cãibras
- Dores musculares
- Problemas nas articulações
Além disso, o seu rendimento no treino também será menor, porque o corpo ainda não está preparado para aquele esforço.
Como fazer um pré-aquecimento correto
O pré-aquecimento não precisa ser complicado. Você pode fazer um aquecimento simples de 5 a 10 minutos antes do treino.
Veja um exemplo de pré-aquecimento:
- Caminhada leve – 2 minutos
- Rotação dos braços – 1 minuto
- Rotação do quadril – 1 minuto
- Elevação de joelhos – 1 minuto
- Alongamento leve – 2 minutos
- Polichinelos leves – 2 minutos
Isso já é suficiente para preparar o corpo para a maioria dos exercícios.
Aquecimento não é alongamento
Muitas pessoas confundem aquecimento com alongamento, mas são coisas diferentes.
- Aquecimento: movimentos leves para aumentar a circulação e a temperatura do corpo.
- Alongamento: serve para melhorar a flexibilidade.
O ideal é fazer primeiro o aquecimento e depois um alongamento leve, principalmente se você for fazer exercícios de força.
Quanto tempo deve durar o aquecimento?
O aquecimento deve durar entre 5 e 10 minutos. Não precisa mais do que isso. O objetivo é apenas preparar o corpo, não cansar você antes do treino.
Se o treino for muito intenso, você pode fazer um aquecimento um pouco mais longo.
O pré-aquecimento melhora seus resultados
Muitas pessoas querem melhorar seus resultados, mas não fazem o básico. O pré-aquecimento ajuda você a ter um desempenho melhor, porque seu corpo já estará preparado para o esforço.
Você terá:
- Mais força
- Mais resistência
- Mais disposição
- Menos risco de lesão
Isso significa que você conseguirá treinar melhor e, consequentemente, terá resultados melhores.
Crie o hábito de aquecer antes de treinar
Assim como o exercício, o aquecimento também precisa virar um hábito. Sempre que você for treinar, lembre-se de aquecer antes.
Pense no aquecimento como uma preparação do seu corpo. Se você preparar bem o seu corpo, o treino será melhor e mais seguro.
Seu corpo precisa de preparação
Se você quer continuar treinando por muito tempo, evoluir e evitar lesões, precisa começar a dar atenção ao pré-aquecimento. Muitas lesões poderiam ser evitadas se as pessoas aquecessem o corpo antes de treinar.
Não importa se você treina em casa, na academia, na rua ou no parque. O pré-aquecimento deve fazer parte da sua rotina de exercícios.
Comece hoje mesmo e cuide melhor do seu corpo.