Muitas pessoas ignoram o alongamento e dão atenção apenas aos exercícios mais intensos, como musculação, corrida ou treino funcional. Porém, o alongamento é uma parte muito importante para a saúde do corpo, para a flexibilidade e para a prevenção de dores e lesões.
O alongamento não é importante apenas para quem faz exercícios, mas também para pessoas que trabalham sentadas, que passam muito tempo no celular ou que sentem dores no corpo no dia a dia.
O que é alongamento?
O alongamento é um tipo de exercício que tem como objetivo aumentar a flexibilidade dos músculos e a mobilidade das articulações. Ele ajuda a deixar o corpo mais solto, mais leve e com menos tensão muscular.
Quando você alonga, você melhora a circulação sanguínea e diminui a rigidez muscular, o que ajuda a evitar dores e lesões.
Benefícios do alongamento
O alongamento traz muitos benefícios para o corpo. Entre eles estão:
Melhora a flexibilidade
Diminui a tensão muscular
Melhora a postura
Ajuda a evitar lesões
Diminui dores musculares
Melhora a circulação sanguínea
Ajuda a relaxar o corpo
Ajuda a relaxar a mente
Melhora a mobilidade
Ajuda no equilíbrio
Por isso, o alongamento deveria fazer parte da rotina de todas as pessoas.
Alongamento é importante para quem treina
Se você faz exercícios físicos, o alongamento é ainda mais importante. Ele ajuda o músculo a se recuperar e diminui a rigidez muscular depois do treino.
O alongamento também ajuda a melhorar o desempenho nos exercícios, pois um músculo mais flexível consegue realizar movimentos com mais facilidade.
Alongamento é importante para quem não treina
Mesmo que você não faça academia ou exercícios intensos, o alongamento é importante. Pessoas que trabalham sentadas, por exemplo, costumam ter muitas dores nas costas, no pescoço e nas pernas.
Alongar o corpo todos os dias pode ajudar a diminuir essas dores e melhorar a postura.
Quando devo fazer alongamento?
Você pode fazer alongamento em vários momentos:
De manhã, ao acordar
Antes do treino (alongamento leve)
Depois do treino
Antes de dormir
Em pausas durante o dia
Fazer alongamento todos os dias, mesmo que seja por 5 ou 10 minutos, já traz benefícios.
Exemplos de alongamentos simples
Aqui estão alguns alongamentos simples que você pode fazer em casa:
Alongamento para o pescoço
Incline a cabeça para o lado e segure por 20 segundos. Depois troque o lado.
Alongamento para os braços
Puxe o braço para frente do corpo e segure por 20 segundos. Depois troque o braço.
Alongamento para as pernas
Em pé, segure o pé atrás do corpo e segure por 20 segundos. Depois troque a perna.
Alongamento para as costas
Sente-se e tente encostar as mãos nos pés, segurando por 20 segundos.
Alongamento para a lombar
Deite-se e abrace os joelhos, segurando por 20 segundos.
Não force o alongamento
O alongamento não deve causar dor forte. Você deve sentir apenas uma leve tensão no músculo. Se sentir dor forte, você está forçando demais.
O alongamento deve ser feito de forma lenta e com cuidado.
Respire durante o alongamento
Muitas pessoas prendem a respiração durante o alongamento, mas o correto é respirar lentamente. A respiração ajuda o músculo a relaxar e facilita o alongamento.
Pequenos hábitos que melhoram sua saúde
Às vezes, pequenos hábitos trazem grandes resultados. O alongamento é um desses hábitos simples que podem melhorar muito sua qualidade de vida.
Você não precisa de academia, não precisa de equipamentos e não precisa de muito tempo. Apenas alguns minutos por dia já fazem diferença.
Se você começar a alongar todos os dias, com o tempo vai perceber que seu corpo ficará mais leve, mais solto e com menos dores. Seu corpo precisa de movimento, e o alongamento é uma das formas mais simples de cuidar dele.
Alongamento melhora a postura
Muitas dores nas costas e no pescoço são causadas por má postura. Pessoas que passam muito tempo sentadas, no celular ou no computador, acabam ficando com os músculos encurtados, principalmente:
Pescoço
Ombros
Costas
Lombar
Parte de trás das pernas
O alongamento ajuda a “soltar” esses músculos e melhora a postura com o tempo.
Alongamento ajuda na circulação
Quando você fica muito tempo parado ou sentado, a circulação sanguínea diminui. O alongamento ajuda o sangue a circular melhor pelo corpo, o que diminui a sensação de cansaço, formigamento e inchaço, principalmente nas pernas.
Por isso, pessoas que trabalham sentadas deveriam alongar o corpo pelo menos 2 ou 3 vezes por dia.
Diferença entre alongamento leve e alongamento mais intenso
Existe uma diferença importante:
Alongamento leve → Pode ser feito antes do exercício
Alongamento mais intenso → Melhor fazer depois do exercício
Antes do treino, o ideal é fazer movimentos leves, apenas para preparar o corpo.
Depois do treino, você pode alongar com mais calma e segurar mais tempo.
Quanto tempo segurar o alongamento?
O ideal é segurar cada alongamento entre:
15 e 30 segundos para iniciantes
30 a 40 segundos para quem já está acostumado
E repetir cada alongamento 2 vezes, se possível.
Alongamento para quem sente dores
Se você sente dores nas costas, pescoço ou lombar, alguns alongamentos podem ajudar muito se feitos todos os dias.
Principais regiões para alongar:
Pescoço
Ombros
Peito
Costas
Lombar
Parte de trás da perna
Panturrilha
Essas são as regiões que mais ficam tensas no dia a dia.
Alongamento antes de dormir
Fazer alongamento antes de dormir ajuda o corpo a relaxar e melhora o sono. Isso acontece porque o alongamento diminui a tensão muscular e ajuda o corpo a relaxar.
5 a 10 minutos de alongamento à noite já podem ajudar a dormir melhor.
Sinais de que seu corpo precisa de alongamento
Alguns sinais comuns:
Dores nas costas
Dores no pescoço
Sensação de corpo travado
Dificuldade para abaixar
Dificuldade para levantar
Muita tensão muscular
Má postura
Cansaço corporal
Se você sente isso, o alongamento pode ajudar muito.
Crie o hábito do alongamento
Uma dica simples para criar o hábito:
Alongar sempre no mesmo horário todos os dias.
Por exemplo:
Ao acordar
Antes de dormir
Depois do treino
Quando vira rotina, fica muito mais fácil manter.
O segredo é a constância
Assim como os exercícios, o alongamento só traz resultados quando é feito com frequência. Não adianta alongar muito em um dia e ficar semanas sem alongar.
É melhor alongar 5 minutos todos os dias do que 1 hora uma vez por semana.
Resumo simples
Se você criar o hábito de alongar, você vai:
Sentir menos dores
Melhorar a postura
Ficar mais flexível
Relaxar o corpo
Dormir melhor
Se sentir mais leve
Evitar lesões
Alongamento é um cuidado diário com o seu corpo. São poucos minutos que podem melhorar muito sua qualidade de vida.