Se você está começando a fazer exercícios agora, é muito importante começar com um treino simples. Muitas pessoas desistem porque começam com treinos muito difíceis e acabam ficando desanimadas ou com muitas dores.
Um treino para iniciantes precisa ser simples, rápido e eficiente. O objetivo no começo não é treinar pesado, e sim fazer o corpo se acostumar com a rotina de exercícios.
Quanto tempo deve durar o treino?
Para iniciantes, o ideal é que o treino dure entre 20 e 30 minutos. Esse tempo já é suficiente para trazer benefícios e não cansar demais.
Você pode treinar 3 vezes por semana no início. Por exemplo:
Segunda
Quarta
Sexta
Isso já é o suficiente para começar.
Comece com um aquecimento
Antes de começar o treino, é muito importante fazer um aquecimento para preparar o corpo e evitar lesões.
Você pode fazer 5 minutos de aquecimento com:
Polichinelos
Caminhada parada
Corrida leve no lugar
Pular corda
Movimentos circulares com os braços
O aquecimento é muito importante, nunca pule essa parte.
Treino simples para iniciantes
Aqui está um exemplo de treino simples que você pode fazer em casa:
Treino:
Agachamento – 3 séries de 10 repetições
Flexão de braço – 3 séries de 5 a 10 repetições
Abdominal – 3 séries de 10 repetições
Prancha – 3 séries de 20 segundos
Polichinelo – 3 séries de 30 segundos
Descanse 30 a 60 segundos entre cada série.
Esse treino trabalha o corpo todo.
Alongamento depois do treino
Depois do treino, é importante fazer alongamento para relaxar os músculos e diminuir o risco de dores.
Alongue:
Pernas
Braços
Costas
Pescoço
Fique 15 a 20 segundos em cada alongamento.
Quando o treino ficar fácil
Depois de algumas semanas, o treino vai começar a ficar fácil. Quando isso acontecer, você pode:
Aumentar as repetições
Aumentar o tempo da prancha
Aumentar o tempo do polichinelo
Aumentar a quantidade de séries
O importante é evoluir aos poucos.
Posso treinar todos os dias?
No começo, não é recomendado treinar todos os dias. O corpo precisa descansar para se recuperar.
O ideal para iniciantes é:
3 vezes por semana ou
4 vezes por semana
O mais importante é criar o hábito
No começo, o mais importante não é fazer o melhor treino do mundo. O mais importante é criar o hábito de se exercitar.
Um treino simples feito toda semana é muito melhor do que um treino pesado feito uma vez e depois parar.
Cuidados importantes
Alguns cuidados importantes para iniciantes:
Não treine com dor
Respeite seu limite
Beba água
Use roupa confortável
Use um tênis adequado
Durma bem
Comece simples, mas comece
Todo mundo que hoje treina bem, um dia começou do zero. Não tenha vergonha de começar com um treino simples.
O importante não é a velocidade, é não parar. Se você continuar, seu corpo vai melhorar, sua saúde vai melhorar e sua qualidade de vida também.
Quantas repetições fazer?
Uma dúvida muito comum de iniciantes é sobre quantas repetições fazer. Uma forma simples de entender:
Se o exercício está muito fácil → aumente as repetições
Se está muito difícil → diminua as repetições
Se está médio (cansa no final) → está ideal
Para iniciantes, normalmente funciona assim:
8 a 12 repetições para exercícios como agachamento e flexão
10 a 15 repetições para abdominais
15 a 30 segundos para prancha
Quanto descansar entre exercícios?
O descanso também faz parte do treino. Para iniciantes, o ideal é descansar:
30 a 60 segundos entre séries
1 a 2 minutos entre exercícios
Isso ajuda o corpo a recuperar e permite fazer o exercício com mais qualidade.
Como montar uma rotina semanal
Um exemplo de rotina simples:
Segunda – Treino
Quarta – Treino
Sexta – Treino
Ou:
Segunda – Treino
Terça – Caminhada
Quarta – Descanso
Quinta – Treino
Sexta – Caminhada
Sábado – Descanso
Domingo – Descanso
Isso já é uma ótima rotina para iniciantes.
Como saber se o treino está funcionando
Alguns sinais de que o treino está funcionando:
O exercício começa a ficar mais fácil
Você consegue fazer mais repetições
Você se cansa menos
Você sente mais disposição no dia
Seu sono melhora
Seu corpo começa a mudar
Esses são sinais de evolução.
Erros que você deve evitar no treino
Alguns erros comuns:
Fazer o exercício muito rápido
Não descansar
Prender a respiração
Treinar todos os dias sem descanso
Não fazer alongamento
Não beber água
Evitar esses erros já melhora muito seus resultados.
Dica muito importante sobre respiração
Muitas pessoas esquecem de respirar corretamente durante o exercício.
Regra simples:
Quando faz força → solta o ar
Quando volta → puxa o ar
Isso ajuda a evitar tontura e melhora o desempenho.
Tenha paciência
Seu corpo não vai mudar em uma semana, mas vai mudar se você continuar.
Pense assim:
1 mês → mais disposição
2 meses → mais resistência
3 meses → mudanças no corpo
6 meses → muita diferença
O segredo do treino simples
O segredo não é fazer um treino complicado. O segredo é:
Treino simples + Constância + Evolução aos poucos
Se você seguir isso, você terá resultados.
Não existe treino perfeito. Existe treino feito.
E o treino que traz resultado é aquele que você consegue manter na sua rotina.