Perder peso é o objetivo de muitas pessoas que começam a fazer exercícios físicos. Porém, muita gente começa a treinar e depois de algumas semanas desanima porque acha que não está tendo resultado. A verdade é que o emagrecimento não acontece de um dia para o outro, mas quando você combina exercícios físicos com bons hábitos, os resultados aparecem de forma saudável e duradoura.
Neste artigo, você vai entender como perder peso com exercícios e o que realmente funciona.
Como o corpo perde peso?
Para perder peso, o corpo precisa gastar mais calorias do que consome. Isso é chamado de déficit calórico. Quando isso acontece, o corpo começa a usar a gordura como fonte de energia, e aí acontece o emagrecimento.
Os exercícios ajudam justamente nisso, pois fazem o corpo gastar calorias.
Mas é importante entender uma coisa: exercício sozinho ajuda, mas quando você junta exercício com alimentação equilibrada, o resultado é muito melhor.
Melhores exercícios para emagrecer
Existem exercícios que ajudam a gastar mais calorias e, consequentemente, ajudam mais no emagrecimento.
Alguns dos melhores exercícios para emagrecer são:
Caminhada
Corrida
Bicicleta
Pular corda
Natação
Musculação
Treino funcional
Dança
O ideal é misturar exercícios de cardio (que fazem você suar e gastar energia) com exercícios de força (que fortalecem os músculos).
Caminhada emagrece?
Sim, caminhada emagrece, principalmente para iniciantes. A caminhada ajuda a gastar calorias, melhora o condicionamento físico e ajuda a sair do sedentarismo.
Se você caminhar todos os dias entre 30 e 60 minutos e melhorar a alimentação, você já vai começar a ver resultados com o tempo.
Musculação ajuda a emagrecer?
Muitas pessoas acham que musculação é apenas para ganhar massa muscular, mas ela também ajuda muito no emagrecimento.
A musculação ajuda a aumentar a massa muscular, e quanto mais músculo você tem, mais calorias seu corpo gasta, até mesmo quando você está parado.
Ou seja, a musculação ajuda o corpo a gastar mais energia ao longo do dia.
Quanto tempo de exercício por dia para emagrecer?
O ideal é fazer entre 30 e 60 minutos de exercício por dia. Você não precisa fazer tudo de uma vez, pode dividir, por exemplo:
30 minutos de caminhada
20 minutos de exercícios em casa
10 minutos de alongamento
O importante é se manter ativo.
Alimentação é muito importante
Não adianta gastar 300 calorias no treino e consumir 1000 calorias em alimentos muito calóricos. Por isso, a alimentação é muito importante no processo de emagrecimento.
Algumas dicas simples:
Evite refrigerantes
Evite muito açúcar
Evite frituras
Beba bastante água
Coma frutas
Coma verduras e legumes
Coma proteínas
Você não precisa parar de comer tudo o que gosta, mas precisa melhorar a alimentação.
Beba bastante água
A água ajuda no funcionamento do corpo, ajuda a diminuir a fome e melhora o desempenho no treino.
Muitas vezes a pessoa acha que está com fome, mas na verdade está com sede.
Tenha paciência
O emagrecimento saudável acontece aos poucos. Perder 2 a 4 quilos por mês já é um ótimo resultado e é muito mais saudável do que tentar perder muito peso muito rápido.
Quem emagrece muito rápido, geralmente engorda tudo de novo depois.
O mais importante é mudar o estilo de vida
Se você quer perder peso e não engordar novamente, você precisa mudar seu estilo de vida, e não apenas fazer uma dieta por um tempo.
Você precisa criar hábitos:
Fazer exercícios
Beber água
Dormir bem
Melhorar a alimentação
Diminuir o estresse
Quando você muda seus hábitos, o emagrecimento acontece como consequência.
Não desista
Muitas pessoas desistem porque acham que está demorando, mas o tempo vai passar de qualquer forma. A diferença é que você pode chegar daqui a 6 meses melhor ou da mesma forma que está hoje.
A escolha é sua. Mas se você continuar, os resultados vão aparecer. O importante é não desistir.
O que mais ajuda a emagrecer: intensidade ou tempo?
Muitas pessoas têm essa dúvida. O que ajuda mais a emagrecer é o gasto calórico total. Isso significa que tanto exercícios mais longos quanto exercícios mais intensos ajudam.
Por exemplo:
Caminhar 60 minutos → gasta calorias
Correr 20 minutos → também gasta calorias
Treino intenso de 15 minutos → também pode gastar calorias
O melhor exercício é aquele que você consegue fazer sempre.
Treino intervalado ajuda muito a emagrecer
O treino intervalado é quando você intercala momentos mais rápidos com momentos mais lentos. Isso aumenta muito o gasto calórico.
Exemplo:
1 minuto correndo
2 minutos caminhando
1 minuto correndo
2 minutos caminhando
Esse tipo de treino ajuda muito no emagrecimento e no condicionamento físico.
Dormir mal atrapalha o emagrecimento
Muitas pessoas não sabem disso, mas dormir mal atrapalha muito o emagrecimento.
Quando você dorme mal:
Fica com mais fome
Fica mais cansado
Tem menos disposição para treinar
O corpo acumula mais gordura
Por isso, dormir bem faz parte do processo de emagrecimento.
O peso na balança não é tudo
Às vezes a pessoa começa a treinar e o peso não diminui muito, mas o corpo muda. Isso acontece porque a pessoa perde gordura e ganha músculo.
O músculo pesa mais que a gordura, mas ocupa menos espaço. Por isso, às vezes:
A barriga diminui
A roupa fica mais folgada
O corpo fica mais firme
Mas o peso muda pouco
Por isso, não olhe apenas a balança. Olhe:
Espelho
Roupas
Medidas do corpo
Fotos
Disposição
Quanto tempo para começar a ver resultados?
Isso varia, mas normalmente:
2 semanas → mais disposição
3 a 4 semanas → melhora no condicionamento
4 a 8 semanas → começo de mudanças no corpo
3 meses → mudanças visíveis
6 meses → muita diferença
O segredo é continuar.
Pequenos hábitos que ajudam a emagrecer
Alguns hábitos simples ajudam muito:
Subir escadas em vez de elevador
Caminhar mais
Beber mais água
Dormir melhor
Diminuir refrigerante
Diminuir açúcar
Comer mais comida natural
Evitar comer por ansiedade
O emagrecimento não acontece apenas no treino, acontece durante o dia todo.
Emagrecimento saudável é mais lento, mas dura para sempre
Dietas muito restritivas até fazem a pessoa emagrecer rápido, mas depois a pessoa engorda de novo.
O melhor caminho é:
Exercícios + Alimentação equilibrada + Mudança de hábitos
Pode demorar um pouco mais, mas o resultado é muito melhor e mais duradouro.
Resumo simples para emagrecer
Se você fizer isso, você vai emagrecer:
Se exercitar 3 a 5 vezes por semana
Caminhar mais
Beber água
Diminuir açúcar e frituras
Dormir bem
Ter constância
Pode parecer simples, mas é isso que funciona de verdade.
Não existe segredo, existe constância.