Essa é uma das dúvidas mais comuns de quem está começando a fazer exercícios físicos. Muitas pessoas não sabem se devem treinar todos os dias, três vezes por semana ou apenas quando tiverem tempo. A verdade é que não existe uma única resposta, pois isso depende do seu objetivo, do seu condicionamento físico e do seu tempo disponível.

Porém, existem algumas recomendações que podem ajudar você a montar uma rotina equilibrada e saudável.

Para iniciantes

Se você está começando agora, o ideal é começar com 3 vezes por semana. Esse tempo é suficiente para o seu corpo começar a se adaptar aos exercícios sem sobrecarregar os músculos e as articulações.

Você pode, por exemplo, treinar:

Segunda-feira
Quarta-feira
Sexta-feira

E descansar nos outros dias. Esse descanso é importante para o corpo se recuperar.

Com o tempo, quando o seu condicionamento melhorar, você pode aumentar a quantidade de dias.

Para quem já está no nível intermediário

Se você já se exercita há algum tempo e seu corpo está mais acostumado, você pode treinar de 4 a 5 vezes por semana.

Nesse caso, é importante intercalar os treinos para não sobrecarregar sempre os mesmos músculos.

Por exemplo:

Segunda: Pernas
Terça: Braços
Quarta: Caminhada ou corrida
Quinta: Descanso
Sexta: Treino completo
Sábado: Caminhada
Domingo: Descanso

Dessa forma, você mantém o corpo ativo, mas também permite a recuperação muscular.

Para quem já está no nível avançado

Pessoas com mais experiência podem treinar 5 a 6 vezes por semana, mas mesmo assim é importante ter pelo menos 1 dia de descanso.

Treinar todos os dias sem descanso pode causar:

Cansaço excessivo
Queda de rendimento
Dores musculares
Lesões

O descanso faz parte do treino e é essencial para a evolução.

Treinar todos os dias faz mal?

Treinar todos os dias não é necessariamente ruim, desde que você intercale os tipos de treino. Por exemplo, você pode fazer musculação em um dia e caminhada no outro.

O que não é recomendado é treinar muito pesado todos os dias sem descanso.

O corpo precisa de tempo para se recuperar. Sem recuperação, não há evolução.

Quanto tempo deve durar o treino?

Para a maioria das pessoas, um treino de 30 a 60 minutos já é suficiente. Você não precisa ficar duas horas na academia para ter resultados.

Um exemplo de treino simples:

5 a 10 minutos de aquecimento
20 a 30 minutos de exercícios
5 a 10 minutos de alongamento

Treinos muito longos podem causar cansaço excessivo, principalmente para iniciantes.

O mais importante é a constância

Não adianta treinar 5 vezes em uma semana e depois ficar duas semanas sem treinar. É melhor treinar 3 vezes por semana durante o ano inteiro do que treinar todos os dias por um mês e depois parar.

A constância é o que traz resultados de verdade.

Como montar uma rotina simples

Veja um exemplo de rotina para quem está começando:

Semana 1 a 4:
3 dias de caminhada ou exercícios leves

Semana 5 a 8:
3 dias de exercícios + 1 dia de caminhada

Semana 9 em diante:
4 dias de exercícios

Aumentar aos poucos é a melhor forma de evoluir sem se machucar.

Cada pessoa tem um ritmo

É importante entender que cada pessoa tem um ritmo. Algumas pessoas evoluem mais rápido, outras mais devagar. O importante é respeitar o seu corpo e não se comparar com os outros.

O seu único objetivo deve ser ser melhor do que você era ontem.

Melhor pouco do que nada

Se você não tem muito tempo, faça 20 minutos. Se não conseguir fazer 20, faça 10. O importante é manter o hábito.

Muitas pessoas deixam de treinar porque acham que precisam de muito tempo, mas a verdade é que qualquer tempo já é melhor do que ficar parado.

Crie uma rotina que você consiga manter

O melhor treino não é o mais pesado, nem o mais difícil. O melhor treino é aquele que você consegue manter.

Por isso, monte uma rotina que encaixe na sua vida. Dessa forma, o exercício vai virar um hábito e os resultados vão aparecer com o tempo.

Lembre-se: o mais importante não é a intensidade, é a constância.

A importância do descanso entre os treinos

Muitas pessoas ignoram o descanso, mas ele é fundamental. Quando você treina, o músculo sofre pequenas “lesões” naturais do esforço. É durante o descanso que o músculo se reconstrói mais forte.

Se você não descansa, pode acontecer o chamado overtraining, que é quando o corpo entra em estado de cansaço extremo. Isso pode causar:

Desânimo
Insônia
Falta de força
Dores constantes
Maior risco de lesões

Por isso, descansar não é perder tempo, é parte do treino.

Treino aeróbico e treino de força

O ideal é combinar dois tipos de exercícios:

Treino aeróbico: caminhada, corrida, bicicleta, pular corda.
Treino de força: musculação, exercícios com peso do corpo, como agachamento, flexão e abdominal.

O treino aeróbico melhora o coração, o pulmão e ajuda a emagrecer.
O treino de força fortalece os músculos, ossos e articulações.

Quando você combina os dois, os resultados são muito melhores para a saúde.

Como saber se o treino está funcionando

Você não deve medir resultado apenas pelo peso na balança. Existem outros sinais de evolução:

Você sente menos cansaço
Consegue fazer mais exercícios
Consegue caminhar mais tempo
Consegue pegar mais peso
Seu corpo fica mais firme
Sua disposição melhora
Seu sono melhora

Esses são sinais claros de que o treino está funcionando.

Crie o hábito do exercício

No começo, o mais difícil não é o exercício, é criar o hábito. Algumas dicas para criar o hábito:

Treine sempre no mesmo horário
Separe a roupa de treino antes
Comece com treinos curtos
Não falte na primeira semana
Pense no treino como um compromisso

Depois de algumas semanas, o exercício começa a fazer parte da sua rotina e fica muito mais fácil continuar.

O mais importante de tudo

Se existe uma regra principal sobre quantas vezes treinar por semana, é esta:

O melhor treino é aquele que você consegue manter por muito tempo.

Não adianta fazer uma rotina perfeita e desistir depois de um mês.
O segredo do resultado está na constância, na paciência e no hábito.

Comece devagar, evolua aos poucos e transforme o exercício em parte da sua vida. Assim, os resultados virão de forma natural e saudável.